这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并不适合作为(zuòwéi)日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的很伤(hěnshāng)膝

夏天天气炎热，不少人(rén)喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍(bèi)的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会(gènghuì)增加膝盖磨损(mósǔn)。

所以不建议(jiànyì)将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作(dòngzuò)要点：

上山、上楼梯时重心略微(lüèwēi)向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖(féipàng)或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续(liánxù)每天都爬山，一周爬山尽量不要超过(chāoguò)1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你(nǐ)在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度(guòdù)行走，会反复磨半月板，伤害(shānghài)膝关节。

外出旅游(lǚyóu)尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和(hé)护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损(mósǔn)概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也(yě)不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时(jíshí)就医；

长时间行走后要(hòuyào)注意休息，回住处(zhùchù)后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲(duǒ)”在(zài)空调房里，但(dàn)长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群(rénqún)膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种(zhèzhǒng)情况是源于不正确的跑步姿势和(hé)跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲(wānqū)，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然(màorán)进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学(kēxué)、合理地跑步(pǎobù)，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左(zuǒ)手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上(xiàngshàng)抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米(límǐ)，双手虚握拳，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于(chǔyú)微微提起的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立(kāilì)，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意(zhùyì)膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上(yǐshàng)每个动作保持15～20秒，重复多次更有效。

保护膝盖，从(cóng)现在做起

减轻体重(tǐzhòng)能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从(cóng)牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助(bāngzhù)远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的(de)老人，建议在医生指导下服用钙片(gàipiàn)。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风(shòufēng)。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑(zhīchēng)，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变(bìngbiàn)、疼痛的人(rén)都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈